Тренировки с собственным весом

Чтобы прокачать все группы мышц, необязательно ходить на изнуряющие тренировки в спортзал, поднимать штанги и гантели. Подтянуть тело и улучшить рельеф можно даже в домашних условиях, используя фитнес мяч, резинку и колесо для пресса. Кроме того, отличные результаты реальны даже тогда, когда нет под рукой инвентаря и утяжелителей. 

Как правильно тренироваться без утяжелителей?

Собственный вес может быть отличным помощником в наращивании мышц, если выполнять все упражнения в соответствии с основными правилами:

1. Соблюдение временного интервала. Мышечные волокна начинают работать через 40 секунд после начала упражнения, поэтому упор лучше делать не на скорость выполнения, а на продолжительность подхода.
2. Увеличение нагрузки. Чтобы повысить степень нагрузки во время тренировки, необязательно утяжелители купить Украина. Достаточно увеличить количество повторений, подходов или сократить время отдыха между ними.
3. Выдерживание пауз. В каждом упражнении следует задерживаться примерно на 5 секунд, чтобы мышцы работали на пределе и укреплялись.
4. Отслеживание дыхания. В этом случае опять важно не спешить, а выполнять упражнения размеренно. Только так можно контролировать ритм вдоха и выдоха, не задерживая дыхание надолго. 

Также важно следить за правильностью выполнения любого упражнения с собственным весом. Если это приседания, отжимания, выпады — необходимо держать спину ровной, не сутулиться. Когда кажется, что еще один подход не выдержать, именно он и принесет самый хороший результат.

Простые упражнения на верхнюю часть тела

Упражнения на верхнюю часть тела наиболее эффективны и результативны. Оптимальным выбором будут планка, отжимания, подтягивания. Если это первые тренировки, упражнения нужно делать согласно таким правилам:

1. Первых несколько отжиманий или подтягиваний нужно сделать ровно столько, на сколько хватит сил. 
2. Полученное количество необходимо поделить на 2 и в следующий раз сделать их за пару подходов.
3. Отдых между подходами должен быть небольшим, примерно 1-1,5 минуты, при этом, если после отдыха можно сделать больше, стоит продолжить.
4. Постепенно можно увеличивать как количество повторений, так и число подходов каждого упражнения. 

Планка немного отличается от отжиманий и подтягиваний. Главное отличие заключается в отсутствии движения. Смысл в том, чтобы замереть минимуму на 30 секунд, расположившись параллельно полу и сделав упор на согнутые руки в локтях. Находиться в стойке нужно как можно дольше, это позволяет тренировать не только руки, плечи, но и нижнюю часть тела.

Тренировки для ног и ягодиц с собственным весом

Не менее эффективными будут упражнения без утяжелителей для ягодиц и мышц бедер. Главное — делать больше повторений и подходов, не давая себе возможность лишний раз расслабиться:

1. Ягодичный мостик. Это упражнения делает ягодицы более подтянутыми и округлыми. При этом, чем выше стоят ноги, тем большее напряжение оказывается на мышцы во время опускания-подъема корпуса.
2. Махи ногами. В зависимости от направления махов будут качаться разные мышцы. В положении на четвереньках правую и левую ногу по очереди отводят в сторону, вверх, при этом нога может быть прямой или согнутой. Спину при этом нужно держать прямо, а стоять можно на согнутых или вытянутых руках.
3. Приседания. Это упражнение также имеет несколько интерпретаций. Приседать можно на одной ноге или тогда, когда ноги стоят на ширине плеч или шире. От этого зависит, на какие мышцы будет оказываться основная нагрузка. 

Если все-таки хочется почувствовать больший эффект от тренировки на мышцы ног, ягодиц, можно купить резинку для фитнеса. Это приспособление изготовлено из эластичного материала и имеет несколько степеней жесткости. Во время использования резинка оказывает сопротивление, что заставляет мышцы работать еще эффективнее, а, значит, результат будет заметен намного раньше.